“La Dieta del Arco Iris”
(Nota correspondiente al programa Nº 1)

Frutas y verduras: la ventaja de consumirlas

Las frutas y las verduras son alimentos imprescindibles en la dieta diaria. Contienen nutrientes fundamentales que son: Hidratos de carbono o glúcidos, fibra, vitaminas y minerales.
Pero también existen en los alimentos de origen vegetal unos compuestos que están tomando importancia y que se llaman FITOQUIMICOS.
Son sustancias químicas que se encuentran en las plantas.
Las civilizaciones en la antiguedad conocían por ensayo y error que algunas comidas contenían “cosas” que curaban a los enfermos o protegían a los individuos sanos de padecer enfermedades.
A medida que el conocimiento ha avanzado las comidas comienzan a considerarse no solamente en su valor nutricional sino como fuente de otras sustancias beneficiosas para la salud.


LOS FITOQUIMICOS que hoy nos ocupan son los encargados de dotar a las plantas de color y sabor y las protegen del sol y los ataques de los insectos.
Son compuestos de los que se están estudiando distintas acciones: podrían actuar en la prevención de ciertos tipos de cáncer, tienen propiedades antioxidantes, protegen REVISTA J CLINICAL NUTRITION de enfermedades cardiovasculares (por su acción sobre el colesterol) actuarían también en el sistema inmunológico.
A modo de ejemplo nombramos: los carotenoides de la espinaca y el tomate (luteína y licopeno); las catequinas (polifenoles) del té;
las isoflavones de la soja; las antocianinas y polifenoles de las uvas negras, fresas, cerezas; los indoles e isotiocianatos de las crucíferas (repollo, coliflor, repollitos, coles, bróccoli); la alicina del ajo.


Planteamos “La Dieta del Arco Iris” cada color responde a un pigmento vegetal (fitoquímico)

ROJO
Licopeno carotenoide encontrado en el tomate fundamentalmente, sandías, mora, pomelo rosado, peras, duraznos, guayaba en menores cantidades.

NARANJA Y AMARILLO
Betacarotenos responsables del color naranja del zapallo, calabaza, zanahoria, maíz, batatas, y melones. Luteína (espinaca), capacita (morrón y pimiento).

PÚRPURA
Antocianinas dan su color desde el rosado al púrpura a las uvas rojas, rosadas, moras, frutillas, arándanos, cerezas, frambuesas.

VERDE
El pigmento verde llamado clorofila se libera y se absorbe durante la digestión protegiendo el estómago e intestino. Los vegetales verdes son fuente de Vitamina A, C, carotenoides, ácido fólico (espinaca) y por supuesto fibra.

Recordemos que se recomiendan como MINIMO 5 PORCIONES ENTRE FRUTAS Y VERDURAS AL DÍA:
2 porciones de fruta (por lo menos 1 cítrico diario).
3 porciones de verduras tanto crudas como cocidas, alternando los colores. No olvidar los verdes y amarillos y 1 porción de crucíferas de por lo menos una vez por semana. (Repollo, coliflor, bróccoli, repollitos).


 

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